□本报记者 张国欣 实习记者 候佳乐

随着高考脚步日益临近，考生和家长们也进入了紧张的备考冲刺阶段。如何在关键时期科学规划复习、调整身心状态？本报结合教育专家建议，为乌兰察布市考生和家长整理实用迎考攻略，助力平稳度过考前关键期。

◎学生篇：科学备考+身心调节，筑牢应考基础

1.合理规划复习节奏

制定每日学习计划表，按学科特点分配时间，避免偏科或过度钻研难题。建议以“基础回顾+错题复盘”为主线，例如：上午集中攻克薄弱学科的核心知识点，下午针对重点题型进行限时训练，晚上梳理全天内容并整理错题。利用碎片化时间（如课间、通勤途中）背诵公式、古诗文等记忆性内容，提高时间利用率。

2.掌握高效学习方法

摒弃死记硬背，注重知识体系构建。推荐使用思维导图梳理章节逻辑（如将数学函数知识点按“定义—图像—性质—应用”串联），或通过“费曼学习法”向家人讲解知识点，检验理解深度。重点复习错题集，分析错误类型（概念模糊/计算失误/思路偏差）并归类标注，同类题目集中突破，避免重复犯错。

3.调整作息与生物钟

考前2—3周逐步将作息调整至与高考同步：每天7点左右起床，上午9—11点、下午3—5点进行模拟考试训练，晚上11点前入睡，中午保留30分钟午休。避免熬夜刷题，保证8小时睡眠，可通过睡前听轻音乐、热水泡脚等方式提升睡眠质量，确保考试时段大脑处于最佳兴奋状态。

4.适度运动缓解压力

每日安排20—30分钟有氧运动，如慢跑、跳绳、瑜伽等，促进内啡肽分泌以改善情绪。推荐傍晚与家人散步或打羽毛球，既放松身心又增进情感交流。避免剧烈运动或长时间久坐，保持身体机能活跃状态。

◎家长篇：温和陪伴+精准支持，做好后方保障

1.稳定情绪，避免过度焦虑

家长需先调整自身心态，避免将焦虑传递给孩子。减少“考不好怎么办”“别人都复习到哪了”等负面提问，改用“你今天复习得很专注”“这个知识点掌握得不错”等正向反馈。当孩子倾诉压力时，专注倾听并给予肯定：“我理解你现在很辛苦，我们一起想办法解决。”

2.优化饮食，遵循“三原则”

营养均衡：早餐以“主食+蛋白质+果蔬”为主（如全麦面包+鸡蛋+橙子），午餐、晚餐搭配瘦肉、鱼类、豆制品及深绿色蔬菜，保证碳水化合物和必需脂肪酸摄入。

清淡易消化：避免油腻、辛辣食物（如火锅、烧烤），减少肠胃负担；慎食生冷食品，防止腹泻。

保持常态：不突然改变孩子饮食习惯，若尝试新食材需少量试吃，避免过敏或肠胃不适。可准备坚果、酸奶等健康零食，供孩子课间补充能量。

3.营造安静舒适的备考环境

保持家中环境整洁，定期通风换气，将室温控制在24—26℃。考试期间减少亲友来访，避免大声喧哗、频繁开关门等干扰。若孩子在书房复习，家长可在客厅阅读或办公，用“安静地陪伴”传递支持。

4.尊重自主，把握陪伴尺度

避免过度介入孩子的复习计划，例如强行购买复习资料或要求参加补习班。可与孩子沟通确认需求后，提供针对性帮助（如打印错题、预约心理咨询）。日常交流中多关注非学习话题，如孩子感兴趣的音乐、运动，帮助其暂时从备考压力中抽离。

◎专家提醒：高考是阶段性考验，心态决定状态

乌兰察布市心理学医生王云指出：“考前适度焦虑是正常现象，考生可通过‘5分钟呼吸放松法’（吸气4秒—屏息4秒—呼气6秒）缓解紧张情绪。家长需明确，高考是孩子成长路上的重要节点，但并非唯一出路，用平常心陪伴孩子完成这场‘成人礼’，比追求分数更有意义。”

目前，乌兰察布市各高中已陆续开展考前心理辅导课，部分学校开放了“减压室”供学生使用。教育部门也建议考生家长，可关注“乌兰察布教育”微信公众号，获取最新考试资讯和心理调适资源。